Trang chủ Dinh Dưỡng Chỉ số BMR là gì, cách tính BMR giúp tăng giảm cân hiệu quả

Chỉ số BMR là gì, cách tính BMR giúp tăng giảm cân hiệu quả

BMR là một chỉ số quan trọng để xác định số lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động hàng ngày cũng như giúp bạn có kể hoạch tăng, giảm cân hiệu quả. Giờ cùng tìm hiểu chỉ số BMR là gì và cách tính BMR như thế nào qua bài viết sau với Cachtribenh.com nhé!

Xem thêm: Chỉ số BMI là gì và công thức tính chỉ số BMI

BMR

BMR là gì?

Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate  gọi tắt là BMR) là tỉ lệ năng lượng được tiêu thụ để duy trì các hoạt động chức năng như thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để tăng hay giảm cân, từ đó giúp bạn có thể điều chỉnh dinh dưỡng để phù hợp với cơ thể.

Cách tính chỉ số BMR

BMR được đo chính xác nhất là ngay sau khi bạn tỉnh giấc cũng như đo bằng các máy InBody tại bệnh viện hay các phòng tập Gym. Hoặc bạn cũng có thể tự tính bằng những công cụ online có sẵn như BMR Calculator của trang web bodybuilding.com – một trang web thể hình uy tín trên thế giới để đo BMR cho mình.

Ngoài ra bạn cũng có thể tính bằng công thức. Hiện tại có 3 công thức tính BMR phổ biến nhất là Công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin-St Jeor, công thức Katch-McArdle.

Công thức Harris-Benedict: Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức chỉ mang tính tương đối và nó ước tính lượng calo cao hơn mức cơ thể thực sự cần:

¤ Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

¤ Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Công thức này được sử dụng vào những năm 1990 và được đánh giá gần với thực tế hơn. Tuy nhiên nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính.

¤ Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5

¤ Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là công thức tính BMR chính xác nhất hiện tại. Tuy nhiên nhược điểm của nó là bạn cần tới các thiết bị y khoa để xác định được tỉ lệ mỡ trong cơ thể của mình.

¤ BMR = 370 + [21.6 x LBM]

¤ LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng Calo bạn cần để tăng/giảm cân

Cách tính BMR

Chỉ số BMR cho bạn biết được mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó, ta có thể tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để phục vụ các hoạt động khác của cơ thể hay tăng/giảm cân thông qua chỉ số TDEE.

− Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), TDEE = BMR x 1.2

− Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), TDEE = BMR x (1.3 tới 1.4)

− Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), TDEE = BMR x (1.5 tới 1.6)

− Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMR x (1.7 tới 1.8)

− Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMR (1.9 tới 2.0)

Từ chỉ số này ta có thể xác định được: Nếu ăn nhiều hơn TDEE thì bạn sẽ tăng cân, bằng với TDEE thì sẽ duy trì cân nặng. Còn nếu ăn ít hơn TDEE cân nặng sẽ giảm.

Do đó khi tính được BMR và TDEE bạn hoàn toàn có thể xây dựng được cho bản thân một chế ăn uống và tập luyện hợp lý tùy vào mục đích tăng hay giảm cân của mình.

Các chỉ số ảnh hưởng đến BMR

− Khối lượng cơ bắp: Khi cơ bắp hoạt động đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo, vì vậy nó liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR.

− Kích thước & trọng lượng cơ thể: Những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì các hoạt động sống. Do đó những người này có chỉ số BMR cũng cao hơn.

− Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi, có nghĩa bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR cũng sẽ giảm đi.

− Giới tính: Nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn so với nữ giới do mật độ cơ bắp ở phái mạnh thường nhiều hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể ít hơn.

− Di truyền: Đây cũng là một nhân tố quan trong ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.

− Hoạt động thể dục: Tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ làm chỉ số BMR tăng lên.

− Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt…

Hi vọng những thông tin về chỉ số BMR mà Cachtribenh.com cung cấp trên đây đã phần nào giúp bạn hiểu được vai trò cũng như ý nghĩa của nó, từ đó có một kế hoạch ăn uống và luyện tập rõ ràng để đạt được thân hình và cân nặng như mong muốn.

Có thể bạn quan tâm: Cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Bình luận
Chỉ số BMR là gì, cách tính BMR giúp tăng giảm cân hiệu quả
Bình chọn bài viết
Đọc tiếp
Xem thêm bởi Dr. Cachtribenh
Xem thêm trong Dinh Dưỡng

Có thể bạn quan tâm

Thuốc Tanganil có tác dụng gì, giá bao nhiêu và cách sử dụng

Thuốc Tanganil là giải pháp thường được sử dụng trong điều trị hoa mắt, chóng mặt, rối loạ…