Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động bình thường. Việc hấp thụ lượng calo bao nhiêu còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và sinh hoạt hàng ngày để có thể cung cấp khẩu phần ăn sao phù hợp nhất. Nếu nạp quá thừa hoặc quá thiếu calo cũng đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Sau đây là cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng để có 1 chế độ ăn uống khoa học và khỏe mạnh.
Cách tính lượng calo trong một khẩu phần ăn
Tùy vào từng độ tuổi, giới tính, cân nặng và cách sinh hoạt của ngườì mà nhu cầu calo cần thiết nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Trung bình mỗi ngày mỗi nam giới cần khoảng 2500 calo, còn nữ giới cần khoảng 2200 calo.
Để tính lượng Calo trong một khẩu phần ăn thì bạn cần phải biết trong khẩu phần ăn đó gồm có những chất gì, ví dụ như có bao nhiêu thit, bao nhiêu mỡ và bao nhiêu đường. Cách tính là:
+ 1 gram thịt cho 4 calories
+ 1 gram đường cho 4 calories
+ 1 gram mỡ cho 9 calories
Vậy nếu bạn ăn miếng thịt nặng 200 gram thì bạn sẽ có 200 x 4 = 800 calo. Cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có cả mỡ trong đó, bởi vậy lượng calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn. Ngoài ra, bạn cũng phải tính các thức uống có đường trong khẩu phần ăn, ví dụ như cốc nước pha với 50g đường thì lượng calo trong đó sẽ là 50 x 4 = 200 calo.
Cách tính lượng calo cần thiết hàng ngày
Lượng calo cần thiết hàng ngày của cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền (lượng calo cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của mỗi người. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:
– Đối với nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
– Đối với nữ giới: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)
Trong đó:
- N: cân nặng (kg)
- C: chiều cao (cm)
- T: tuổi của bạn.
Tùy theo chế độ vận động, tập luyện của bạn mà lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
– Ít vận động: BMR x 1,2
– Vận động nhẹ: BMR x 1,375
– Vận động vừa: BMR x 1,55
– Vận động nặng: BMR x 1,725
– Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Bảng lượng calo cần thiết hàng ngày cho mỗi người:
| Độ tuổi | Lượng Calories cần thiết |
| Trẻ em 2-3 tuổi | 1000 cals |
| Trẻ em 4-8 tuổi | 1200-1400 cals |
| Bé gái 9-13 tuổi | 1600 cals |
| Bé trai 9-13 tuổi | 1800 cals |
| Bé gái 14-18 tuổi | 1800 cals |
| Bé trai 14-18 tuổi | 2200 cals |
| Nữ 19-30 tuổi | 2000 cals |
| Nam 19-30 tuổi | 2400 cals |
| Nữ 31-50 tuổi | 1800 cals |
| Nam 31-50 tuổi | 2200 cals |
| Nữ trên 51 tuổi | 1600 cals |
| Nam trên 51 tuổi | 2000 cals |
Những số liệu này chỉ mang tính chất tham khảo, lượng calories cần thiết trong 1 ngày còn phụ thuộc vào công việc và hoạt động hàng ngày của đối tượng. Dựa vào cách tính calo này chúng ta có thể dễ dàng hơn trong việc cân bằng dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bản thân. Đồng thời tránh được tình trạng thiếu hụt hay dư thừa năng lượng, giảm thiểu nguy cơ béo phì cũng như mắc nhiều căn bệnh mãn tính khác.
